Für sich selbst sorgen macht dich resilienter in Krisen

Wir haben ein angeborenes Bedürfnis nach Fürsorge und Bindung. Werden diese Bedürfnisse in unserer Kindheit nicht erfüllt, etwa durch unsichere Beziehungen zu den Eltern, so kann es im Lebensverlauf schwerfallen, Vertrauen zu anderen Menschen zu gewinnen und tiefe Beziehungen einzugehen. Wir wollen nicht noch einmal enttäuscht werden. Stattdessen versuchen wir, auch in schwierigen Situationen alleine zurecht zu kommen. Machen wir Fehler, kritisieren wir uns streng. Kritik von außen trifft dann vielleicht weniger stark. Dies sind unbewusste Strategien und Schutzfunktionen unserer Psyche. Sie wollen uns davor bewahren, den alten Schmerz noch einmal zu fühlen.

Gut zu wissen: Selbstkritik aktiviert Hirnregionen die bei denen es um Probleme und die Suche nach Lösungen geht. Emotionale Selbstangriffe kurbeln unseren Überlebenstrieb an und bewirken ein erhöhtes Stresslevel. Bei Selbstfreundlichkeit und Selbstfürsorge sind wiederum Hirnregionen aktiv die für positive Emotionen und Mitgefühl zuständig sind.

Ums Überleben kämpfen

Dafür zahlen wir jedoch häufig einen recht hohen Preis: Einsamkeit und Erschöpfung machen unser Herz hart und bringen uns in emotionale Not. Wir sind abgekoppelt von unseren natürlichen Bedürfnissen nach Liebe, Nähe, Geborgenheit und Verbundenheit. Um auch diese Bedürfnisse nicht zu fühlen, machen wir das was dem Menschen in einer Bedrohungslage seit Beginn seiner Existenz hilft, zu überleben: Wir ergreifen die Flucht nach vorn und decken uns etwa mit Arbeit zu, verlangen das schier Unmögliche von uns. Wir kämpfen und fahren unsere Klauen aus und lassen nichts und niemanden an uns heran. Oder wir erstarren und werden krank und verlieren im schlimmsten Fall vollständig den Kontakt zu unseren Gefühlen.
 
Das sind Stressreaktionen die sich zyklisch selbst am Leben erhalten. Es sei denn, wir kommen wieder in Verbindung zu uns selbst und zu anderen und sorgen für unsere grundlegenden Bedürfnisse. Dann gelingt es uns, aus dem Hamsterrad des Getriebeneins auszusteigen.

Emotionen liebevoll begegnen

Die gute Nachricht ist: Wir können die Bindungsfähigkeit zu uns und zu anderen durch positive Erfahrungen und gute Beziehungen im Laufe des Lebens stärken. Auch dadurch, dass wir lernen, schwierigen Gefühlen liebevoll zu begegnen und einen Umgang mit ihnen zu finden, statt sie wegzudrücken. Denn Emotionen die unten gehalten werden, fressen viel Energie die wir für anderes verwenden könnten. Unterdrückte Gefühl können außerdem irgendwann in anderer Gestalt oder als unkontrollierte, ungefilterte Reaktionen an die Oberfläche treten. „Denke nicht an einen rosaroten Elefanten“… Natürlich denken wir an einen rosaroten Elefanten. Unser Unbewusstes findet besonders das interessant was wir mit aller Macht ausblenden wollen.
 
Deshalb macht es Sinn, negative oder schmerzliche Emotionen nicht durch nur positive zu ersetzen. Wir können darauf vertrauen, dass positive Gefühle entstehen, wenn wir versuchen, die negativen anzunehmen.

Mit den eigenen Bedürfnissen vertraut werden

Emotionen können wir liebevoll begegnen indem wir hinhören, auf welches Bedürfnis sie hinweisen und was wir brauchen. So stellen sich Wut oder Traurigkeit ein, wenn ein Bedürfnis nicht eingelöst wird. Zufriedenheit stellt sich ein, wenn wir im Moment nichts weiter brauchen.
 
Wir alle machen die Erfahrung, wie gut es tun kann, einmal genug zu schlafen, regelmäßig zu essen oder einfach mal aufs Wasser eines Sees zu schauen. Solche Momente bedeuten Entspannung. In diesen Momenten befriedigen wir unsere grundlegenden Bedürfnisse nach Ruhe, Nahrung und Schlaf. Die Liste der grundlegenden Bedürfnisse ist lang. Zu nennen wären beispielsweise die Bedürfnisse nach Anerkennung und Wertschätzung, nach Geselligkeit oder geistigem Wachstum. Von dem einen braucht der eine mehr und die andere weniger.
 
Um herauszufinden, was Du brauchst, kann Du Deine Gefühle befragen: Wann fühlst Du dich besonders wohl? Was für ein Bedürfnis ist dann eingelöst? Und wann fühlst du dich unwohl? Welches Bedürfnis wird in der Situation nicht befriedigt? Oder: Wenn es gut wäre, welches Bedürfnis wäre dann eingelöst?
 
Selbstfürsorge bedeutet, sich diesen Bedürfnissen zuzuwenden und mit ihnen vertraut zu werden. Damit ist der erste Schritt getan, um raus aus der Stressspirale zu kommen. Denn spätestens mit dem Beststeller „Emotionale Intelligenz“ vom US-amerikanischen Psychologen Daniel Golemann (1997, dtv) wissen wir, das Gefühle sich beruhigen und regulieren können wenn wir uns ihnen mitfühlend zuwenden. Nicht nur wenn wir anderen liebevoll begegnen, sondern sogar wenn wir uns selbst Mitgefühl zukommen lassen, kann eine Ausschüttung des Bindungshormons Oxytocin gemessen werden. Forschungsergebnisse zeigen, dass ein erhöhter Oxytocinspiegel Gefühle von Vertrauen, Ruhe, Sicherheit. Großzügigkeit und Verbundenheit stark fördern und es uns wiederum leichter machen, Wärme und Mitgefühl für uns zu empfinden und uns körperlich zu entspannen (Helen Rockliff et al (2011): „Effects of Intra-nasal Oxytocin on Compassion Focused Imagery“, Emotion 11: 1388-1396).

Positive Gefühle trainieren

Stellt sich diese Gefühl der Ruhe einmal ein, lohnt es, sich dieses Gefühl immer wieder zu vergegenwärtigen. So trainieren wir unser Gehirn und sensibilisieren unsere Wahrnehmung für dieses positive Gefühl.

Mitfühlende Akzeptanz kultivieren

Aus der Achtsamkeitspraxis wissen wir außerdem, dass es je nach Situation helfen kann, innerlich einen Schritt zur Seite zu treten und das schwierige Gefühl liebevoll aus einer Distanz zu betrachten. Wir können uns dazu eine Hand an die Stelle legen, wo wir das Gefühl im Körper wahrnehmen und einfach die Wärme der Hand spüren. Es anzunehmen bedeutet, erstmal nichts weiter zu tun, als mit dem Gefühl zu sein und sich darin zu begleiten. Damit geben wir uns selbst Mitgefühl.

Gefühle und Verstand in Balance bringen

Aus der Distanz heraus können wir uns auch fragen, was wir gerade denken und wollen und was die Situation braucht. Hier braucht es die Kompetenz der Selbstführung. Sie setzt eine achtsame Selbstwahrnehmung und Selbstreflexion voraus. Denn Gefühle aus unserem Triebsystem können uns in unseren Handlungen fehlleiten. Genauso wie rein rational gesteuerte Entscheidungen. Ausgewogen handeln können wir dann besonders gut, wenn wir unseren Verstand und unsere Gefühle gegeneinander abwägen und in Balance bringen.

Dem inneren Kritiker zuhören

Auf dem Weg zu mehr Selbstfürsorge und Selbstmitgefühl kann es sein, dass sich innerer Widerstand, z.B. in Form von Angst oder Abwertung meldet. Nicht nur weil es gesellschaftlich anerkannter ist, für andere zu sorgen als für sich selbst. Sondern auch, wenn wir unseren inneren Kritiker wahrnehmen und ihn erkennen, um dann schließlich unsere automatischen Reaktionen anzuhalten und zu versuchen, den gewohnten Impulsen nicht zu folgen. Mit uns selbst mitzufühlen, kann bedeuten, in dem Moment wo der Kontakt mit dem inneren Kritiker unangenehm wird, ihm einmal Zeit und Raum zu geben. Ihm zuzuhören und ihn zu fragen, was er uns zu sagen hat. Wie er für uns sorgt und wovor er uns bewahren möchte. Vielleicht fühlt er sich mit einer anderen Rolle wohler?
 
Es empfiehlt sich, diese Übung zu Beginn in Begleitung zu machen. Beispielsweise in einem Coaching. Hier eigenen sich Methoden aus dem IFS (Persönlichkeitsanteilearbeit) und der Gestalttherapie.

Grenzen und Bedürfnisse in der Kommunikation eruieren

Im Kontakt mit anderen können wir Mitgefühl, Verbundenheit und Liebe finden. Verbindung heißt jedoch nicht Verschmelzung. Man kann verbunden sein, ohne sein eigenen Grenzen aufzugeben. Grenzen beschützen auch unsere Bedürfnisse.
 
Du kannst Dich fragen:
Wann hast Du Dich im Kontakt mit einem anderen Menschen schon mal schlecht gefühlt? Welches Bedürfnis wurde dort nicht eingelöst? Wie kannst Du zukünftig selbst dafür sorgen, dass Dein Bedürfnis eingelöst wird? Innere Visualisierungen von Grenzen oder offenem Herzen aber auch reale Anpassungen in Distanz oder Nähe zu Menschen können hier hilfreich sein.
 
Steh zu Deinen Grenzen und formuliere Deine Bedürfnisse. Dann kannst du authentisch kommunizieren ohne andere anzugreifen. Hilfreich für die Vorbereitung eines schwierigen Gespräches können die „4 W´s“ nach dem US-amerikanischen Psychologen Marshall B. Rosenberg sein:

Beobachtungen

Was sehe ich, höre ich, nehme ich wahr, ohne mich selbst oder andere zu verurteilen?

Gefühle

Was fühle ich (körperlich und emotional) ohne jemand anderen dafür verantwortlich zu machen?

Bedürfnisse

Auf welche unerfüllten Bedürfnisse weisen mich meine Gefühle hin?

Bitten

Worum möchte ich jemand anderen bitten? Und was möchte ich selbst tun?

6 Übungen für mehr Selbstfürsorge und Selbstmitgefühl in der täglichen Praxis

Um alte Gewohnheiten zu verlassen und Neues hinzuzulernen, braucht es Übung. Bei der Begegnung mit schwierigen Emotionen kann es außerdem gut tun, sich durch einen Therapeuten oder Coach begleiten zu lassen. Folgende Übungen können zu mehr Selbstfürsorge beitragen:

Mini-Selbstmitgefühlsmeditation: Setze Dich bequem hin. Lenke Deine Aufmerksamkeit ein paar Minuten bewusst zu Deinem Atmen. Bringe dann Deine Aufmerksamkeit auf Dein Herz. Du kannst auch Deine Hand dort ablegen. Stell Dir vor, dass Du nun langsam durch Dein Herz atmest. Ausatmend kannst Du jeden Stress von Dir abfallen lassen.

ALI: Atmen, sich selbst zulächeln, Innehalten

Eine Stunde für Dich: Stell Dir vor, Du hättest jeden Tag eine Stunde nur für Dich: Schreibe Dir zehn Minuten lang auf, was Du in dieser Zeit am liebsten tun würdest. Wichtig ist, beim Schreiben nicht den Stift abzusetzen.

Rituale: Überlege Dir ein schönes Morgen- und ein Abendritual. Etwas das Dich langsam in den Tag starten lässt und etwas, dass das Ende eines Arbeitstages signalisieren könnte.

Schneller Bodyscan: Werde dir im Laufe des Tages der Anspannungen in deinem Körper bewusst. Beobachte, ob du in diese hinein atmen kannst und mit dem Ausatmen überflüssige Spannung loslassen kannst.

Mettameditation: Metta ist das Fundament aller buddhistischen Meditationen und heißt frei übersetzt „Liebende Güte“ (auf Sanskrit maitri). Sie kann Selbstliebe und die Liebe zu anderen fördern. Hier geht es zu einer Anleitung von Jon Kabat-Zinn, dem Begründer des MBSR: https://www.mindful.org/this-loving-kindness-meditation-is-a-radical-act-of-love/

Literaturtipps:

Jay Earley & Bonnie Weiss (2015) ; „Befreiung vom inneren Kritiker. Konstruktive innere Dialoge führen“ Jungfermann Verlag Paderborn

Kristin Neff (2012): „Selbstmitgefühl“,  Kailash Verlag

Marshall B. Rosenberg: „Gewaltfreie Kommunikation (2009): Eine Sprache des Lebens.“ Junfermann, 8. veränd. Auflage

(c): Irene Ossa, 05.08.2021