Grenzen setzen und verbunden bleiben – 6 Strategien

Beim Thema Grenzen könnte man meinen, es gehe nur darum, Grenzen aufzubauen im Sinne von Trennung schaffen. Es geht aber auch darum, Verbindung zu schaffen, Verbindung zuzulassen. Ich zeige dir hier Strategien die genau das schaffen: sich abgrenzen und dadurch in Verbindung bleiben.

Sich abgrenzen zu wollen kann viele sehr unterschiedliche Gründe haben. Es lohnt sich, im ersten Schritt dahinter zu kommen, warum du dich in welchem Kontext abgrenzen möchtest. Es kann sein, dass du dich abgrenzen willst weil du dich nicht in Verbindung spürst. Vielleicht bist du sogar enttäuscht, weil es dir schon als Kind nicht gelungen ist, in Verbindung zu gehen. Als Folge fühlst du dich heute immer wieder ausgegrenzt auch wenn du alles tust, um akzeptiert zu werden.

Vielleicht merkst du aber auch, dass du erschöpft bist. Dass du zu viel von gegeben, dich ausgepowert hast. Die Erschöpfung kann spürbar werden wenn du deinen eigenen Raum verlassen oder zu weit aufgemacht hast. Auch kann es sein, dass jemand anderes hinein konnte ohne das du ihn abweisen konntest. Ein Beispiel: Deine Chefin fordert etwas von dir. Eigentlich wolltest du heute früher los, um mehr Zeit mit deinen Kindern zu haben. Oder auch weil du einfach erschöpft bist. Und dann sagt sie sowas wie, „was? Bist du nicht vorgestern auch schon früher gegangen?“ Und: „Ach komm, das geht jetzt noch schnell“. Und schon hat sie dich bei einem persönlichen Triggerpunkt gepackt. Du gerätst in Stress. Du wirst du sogar wütend und trotzdem bleibst du und erledigst die Aufgabe. Wenn das häufiger geschieht, kann es sein, dass dein Stresspegel zu hoch wird, du krank wirst und Beziehungen anfangen zu leiden.

Was kann helfen?

1. Strategie Triggerpunkte und Bedürfnisse klären

Kläre, warum du so angreifbar bist und keine Grenzen setzt, also für dich einstehst. Vielleicht handelt es sich um einen Triggerpunkt. Also etwas, wo du sehr leicht zu kriegen bist aufgrund einer vergangenen Erfahrung die dich verletzt hat. Wenn wir beim Beispiel vom oben bleiben, dann kann es sein, dass du die Bedürfnisse anderer meist über dein eigenes Bedürfnis stellst. Vielleicht hat es in deiner Vergangenheit wiederholt Situationen gegeben, wo es wichtiger war, für andere zu sorgen. Dein eigenes Bedürfnis nach Ruhe oder Unterstützung musstest du zurückstellen. Oder vielleicht warst du ein Einzelkind und man hat dir vorgehalten, dass du egoistisch handelst wenn du an dich denkst. Dein Bedürfnis nach sozialer Anerkennung wurde also verletzt. Heute könnte es dazu führen, dass du dir nicht erlaubst, ein Bedürfnis zu befriedigen das nur einen kleinen Kreis von Menschen einschließt: Dich selbst und deine Familie. Du schätzt es dann häufiger wichtiger ein, der Welt zu beweisen, dass du auch an andere denkst. Oder du willst zeigen, dass du leistungsfähig bist und bist davon überzeugt, dass Schwäche zuzulassen bedeutet, die Kontrolle oder Anerkennung zu verlieren, ein Versager zu sein oder du es nicht wert bist, hier zu arbeiten. Eigentlich reagieren wir in solchen Situationen sehr schnell, um die alte Verletzung und unsere Scham dahinter nicht noch einmal spüren zu müssen. Entweder in dem wir es allen Recht machen, uns beeilen oder überreagieren wie mit Wut. Auch unser Körper reagiert. Vielleicht mit Müdigkeit oder Konzentrationsverlust.

Es ändert und entspannt es einiges, wenn du hier eine innere Klärung vornimmst. Wichtige Fragen sind hier: Was triggert dich und warum? Wie kannst du anders reagieren als üblich? Wie kannst du Überreaktionen bereits im Keim ersticken? Und welches Bedürfnis ist nicht erfüllt wenn du in Stress gerätst oder wütend wirst? Wie kannst du mehr auf eigene Bedürfnisse achten? Wie kann ich mich gut abgrenzen? Hier kann ich dich in einem Coaching unterstützen.

Außerdem empfehle ich diese Stärkungs-Übung für deine Herz- und Beziehungskohärenz: Sie hilft dir, stark zu bleiben in herausfordernden Situationen in denen du besser Nein sagen solltest: Wenn wir das Beispiel von oben nehmen dann stelle dir bildlich vor, wie deine eigenen Kinder reagieren wenn du ihnen extra Zeit schenkst. Was siehst du? Was bemerkst du körperlich? Was für eine Situation ist das? Wo seid ihr da? Dann bemerke, wie das auf dich wirkt. Stelle dir diese Zeit als Geschenk oder als schönen Edelstein vor. Einen Schatz den du behütest für Dich, für deine Familie. Dann mache dir klar, dass du nur dann Kraft hast, für andere zu sorgen oder auch einfach Aufgaben an deinem Arbeitsplatz gut zu erfüllen, wenn dieser Schatz unbeschadet bleibt und er deine Basis bilden kann.

Wie viel leichter ist es dann, Kraft zu schenken und auch mal Nein zu sagen in solchen Situationen. Du grenzt dich ab und gewinnst damit Verbindung zu dir und auch zur Situation und, in unserem Beispiel, sogar zu deiner Chefin. Denn dein Verhältnis zu ihr bleibt geklärt.

Ganz anders wenn du Ja sagst zu etwas zu dem du nur zwiegespalten Ja sagst. Tief im inneren kann sich ein Vorwurf gegenüber der Chefin formulieren und wenn das häufiger vorkommt sogar eine richtige Abneigung. Also: die Verbindung bleibt zu dir und auch zum Anderen erhalten.Obwohl und auch weil du Nein gesagt hast. Denn wenn du Ja zu etwas sagst und dabei ein ungutes Gefühl hast, dann sagst du Nein zu dir selbst. Jetzt triffst du eine Entscheidung, Nein zum Gegenüber zu sagen aber Ja zu dir. Und diese Entscheidung ist fundiert und fühlt sich stimmig an.

Im ersten Schritt hast du also Verbindung zu dir selbst und im zweiten zum Gegenüber hergestellt.

2. Strategie Dein Herz öffnen und in Verbindung gehen

Diese Strategie des Grenzen setzen aber auch verbunden bleiben habe ich selbst als die erstaunlichste und vielleicht wirksamste Strategie erlebt. Wen du dich immer wieder ausgegrenzt erlebst, kann es sein, dass hier Glaubensätze aktiv sind, die uns erzählen, dass wir immer darum bitten müssen, dass uns andere reinlassen. Leider geben wir damit alles aus der Hand. Wir vertrauen nicht mehr darauf, dass andere vielleicht von selbst auf uns zukommen. Das fühlt sich traurig an und führt dazu, dass wir uns zurückziehen, nicht mehr richtig da sind in einer Gruppe.

Was also kannst du machen? Hier eine Übung zur geerdeten Herzöffnung: Bevor du z.B. in eine Gruppe kommst, stell dir im ersten Schritt vor, du bist ganz bei dir. Du spürst die Verbindung deiner Füße zum Boden. Du spürst mit der linken Hand dein Herz. Dabei atme ein paar Mal konzentriert ein und aus. Dann stelle dir vor, du öffnest dein Herz. Du kannst ausprobieren das mit einer Geste für dich zu manifestieren. Wiederhole das immer wieder. Das ist wichtig, damit dein ganzes System sich damit identifiziert und du es spontan abrufen kannst.

Wenn du dann in die Situation gehst, kannst du dir vorstellen du bist ganz bei dir und du bist großzügig, anderen offen zu begegnen. Du musst nichts mehr weiter tun. Du darfst aufhören, um Anerkennung oder Dazugehörigkeit zu kämpfen. Dann gehe in die Situation und warte ab. Stets mit dieser inneren und geerdeten Offenheit. Vielleicht ist das für dich auch ein inneres Lächeln oder eine innere Geste. Und werde dir bewusst, dass es vielleicht auch anderen Personen in dem Kreis ähnlich gehen könnte wie dir. Das nimmt dir die Angst. Sie werden dankbar deine freundliche Offenheit bemerken.

3. Strategie Abstand visualisieren

Wenn du das Gefühl hast, jemand, wie z.B. dein Chef kommt dir zu nahe, du denkst zu viel an ihn, selbst in deiner Freizeit, dann schließe die Augen und bemerke, in welchem Abstand er gerade zu dir steht. Ist dies zu nah, stelle ihn dir weiter weg vor. Mache das solange, bis du das Gefühl hast, der Abstand fühlt sich richtig an und du kannst dich selbst wieder mehr spüren.

4.Strategie Der innere Garten

Stell dir vor, da bist du und um dich herum gibt es einen Garten. Vielleicht sogar mit einer Tür. Der Garten ist dein innerer privater Raum und vielleicht gibt es hier auch Elemente, die diesen Raum beschützen. So eine Art Blumenbeet oder Hecke drumherum. Stell dir vor, in diesem Garten bist du und fühlst dich wohl. Es ist sowas wie ein Schutz- und Geborgenheitsraum. Du darfst bestimmen, wen du reinlässt.

Im ersten Schritt visualisiere diesen Garten entweder in deiner Vorstellung oder als Zeichnung. Wie sieht er aus?

Im zweiten Schritt könntest du dir überlegen, ob es einen Zaun gibt mit einer Tür. Wie genau sehen Zaun und Tür aus?

Im dritten Schritt könntest du einmal nachspüren, wie es ist, wenn jemand an dieser Tür klopft den du magst. Stelle dir vor und bemerke, welche Gefühle auftauchen, wenn dieser Mensch nun bei dir im Garten ist. Vielleicht ist das ein sehr angenehmes Gefühl.

Im vierten Schritt stelle dir vor, es klopft jemand den du nicht reinlassen willst. Du hast aber nun die Möglichkeit, ihn abzuweisen. Eine ganz klare Grenze zu setzen. Wie fühlt sich das an? Vielleicht bekommst du ein schlechtes Gewissen zuerst? Möglicherweise ist dahinter aber auch ein starkes Gefühl? Sowas wie: Wow, ich habe es in der Hand, jemanden reinzulassen oder auch nicht reinzulassen.

Wiederhole das immer wieder. Du wirst das Ergebnis des guten Grenzen setzens im Alltag spüren und anders auf der Erde stehen.

5. Strategie Deinen Raum schaffen

Bemerkst du, dass du in Stress gerätst wenn um dich herum zu viel los ist? Überlege, ob du die Möglichkeit hast, räumlich etwas Abstand zu schaffen und somit eine klare Grenze zu setzen. Wieviel Platz brauchst du um dich herum? Wenn du das für dich definiert hast, fällt es leichter, beim nächsten Mal real diesen Platz für sich zu schaffen.

Falls es nicht möglich ist, in realen räumlichen Abstand zu gehen, überlege, ob du Gegenstände die dir vertraut sind in deiner unmittelbaren Nähe platzieren kannst. Etwas das dir als Anker dienen kann.

In längeren Gruppensituationen kann es auch helfen, immer wieder raus zu gehen, eine Pause zu machen. Wesentlich ist es dabei, zum richtigen Zeitpunkt seine Grenze zu bemerken. Schreibe dir auf, wann solche Grenzen bei dir erreicht sind.

Es kann sein, dass das anderen auffällt. Versuche hier nicht, es anderen Recht zu machen oder bloß nicht aus dem Rahmen zu fallen. Es geht vielen Menschen so. Stehe zu dir und zu dem was du brauchst. Solange es niemand anderem Schaden zufügt oder einen anderen Raum begrenzt gibt es keinen Grund, sich unnötig anzustrengen, etwas aushalten zu müssen. Am Anfang kann es Überwindung kosten. Du wirst aber nach und nach die Erfahrung machen, dass du nun besser und entspannter in Gruppen sein kannst.

Einige Übungen brauchen am Anfang ein wenig anleitende Unterstützung. Gerade auch beim Thema Triggerpunkte kann es sehr hilfreich sein, ein Coaching als Unterstützung in Anspruch zu nehmen. Komme gerne auf mich zu.

6. Strategie: Keine Rechtfertigungen

Meiner Erfahrung nach hat Grenzen zu setzen auch damit zu tun, sich in seiner Sprache nicht angreifbar zu machen z.B. durch eine hinterhergeschobene Rechtfertigung. Im beruflichen Kontext kann es besser sein, klar zu sagen: „ich habe keine Zeit“ oder „das ist nicht meine Aufgabe“, statt noch eine Begründung hinterherzuschieben. Eine Klientin sagte z.B.: ich habe keine Zeit, weil ich noch andere Aufgaben habe. Was man von ihr wollte war tatsächlich nicht ihre Aufgabe und sie hatte keine Lust darauf. Und sie hatte sowieso schon zu viel mit der Bewältigung ihrer eigenen Aufgaben zu tun. Mit dem Zusatz „weil ich noch andere Aufgaben habe“ signalisiert sie aber Offenheit für die neue Aufgabe. Damit erwartete man von ihr, dass sie sich dafür Zeit nahm. Ein bessere Aussage wäre gewesen: „Das fällt nicht in meine Zuständigkeit.“ Das ist eine klare und stimmige Aussage ohne Erklärung. Selbst ein „leider“ würde noch signalisieren, dass man ja gerne helfen wolle. In diesem Falle war das Bedürfnis nach Abgrenzung jedoch da. Es kann also lohnen, sich sein Bedürfnis klar zu machen.

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