Raus aus Sorgen, Angst und Grübelei – 12 Tipps aus der Achtsamkeitspraxis

Gedanken und Gefühle beeinflussen sich gegenseitig. Häufig kreisen unsere Gedanken als Sorgen um die Zukunft. Oder wir grübeln über Vergangenes. Das kann uns viel Energie kosten. Sorgenvolle Gedanken haben die Eigenschaft, sich zu Gedankenketten auszuwachsen die mit dem Schlimmsten rechnen. Darin sind sie besonders hartnäckig und ploppen dann immer wieder auf.

Das ist erstmal nichts Schlechtes. Es ist der Versuch, eine Lösung zu finden. Finden wir sie nicht, drehen sich die Gedanken immer wieder im Kreis. Sie beginnen uns zu stressen, beeinflussen unsere Stimmung negativ und binden jede Menge Energie. Der Blick für kreative Lösungen wird verstellt. Wir verlieren die Verbindung zu uns und anderen.

Mit Achtsamkeit können wir automatisierte Gedankenketten unterbrechen und in produktive Kraft umwandeln. 12 Punkte erscheinen mir hilfreich. Die Achtsamkeitspraxis kann für sich alleine stehen. Manchmal ist es auch ratsam, sie mit einem Coaching, einem MBSR Kurs oder einer Therapie zu verbinden:

Loslassen:

  • Alles ist im Fluss und verändert sich stetig. Vertrauen wir auf das Entstehen, können wir loslassen von der Vorstellung, Vergangenes ändern und Zukünftiges vorhersehen zu können.
  • Was wir kennen, verschafft uns Vertrautheit. Scheinbaren Realitäten zu konstruieren und darüber zu grübeln, kann uns ein Gefühl von Sicherheit verschaffen. Deshalb halten wir gerne an Vorstellungen und Konzepten fest. Vielleicht macht es uns aber starr oder mutlos. Achtsamkeit erlaubt uns, unser Bewusstsein über das was geschieht aus einer mitfühlenden Distanz zu betrachten. Wir bleiben handlungsfähig. Wir können uns dann wach entscheiden, uns vorsichtig für das Neue zu öffnen. Kraft wird frei und erzeugt Resonanz. Was unmöglich schien und von Zweifeln begleitet war, geht dann wie von selbst.  

Sich mit Gegenwärtigem verbinden:

  • Wach und präsent bleiben in sich selbst und sich wertschätzen: In der Meditation können Sie sich körperlich-seelisch gründen. Sich in sich selbst verankern. Selbstvertrauen zurückgewinnen, die eigene Kraft spüren und Initiative entwickeln. Das schwierige Gefühl in sich können Sie anerkennen als das was es ist. Mit ihm mitfühlen. Dann hat es die Chance, sich zu beruhigen. Sie müssen es nicht weiter nähren und mit Kampf, Erstarrung oder Flucht reagieren. Mit sich selbst mitzufühlen macht einen Unterschied dazu, sich selbst zu bemitleiden. Oder sich mit dem Leiden zu identifizieren und im Außen Lösungen zu erwarten.
  • Sich dem belastenden Gefühl aktiv zuwenden: In einem Moment der Ruhe können Sie sich dem ängstlichen, traurigen oder wütenden Gefühl bewusst zuwenden und es wahrnehmen. Meist macht sich eine Emotion auch im Körper bemerkbar. Legen Sie ihre Hand an diese Stelle. Da könnte ein Druckempfinden sein oder ein Brennen. Geben Sie diesem Empfinden kurz Ihre liebevolle Aufmerksamkeit, schicken Ihren Atem bewusst dorthin und versuchen, loszulassen und auch ihre Muskeln zu entspannen. Alleine das Hinwenden zum Gefühl kann eine Veränderung bewirken.[1]
  • Wunsch, Bedürfnisse, Sehnsucht hinter der Angst erkennen: Wenn Sie mit Ihrer Angst oder Sorge arbeiten, sich ihr zuwenden, fragen Sie sich, wovor konkret Sie Angst haben. Wenn es sich beispielsweise um einen drohenden Verlust handelt, dann sind Sie schon dem auf der Spur, was Sie bewahren möchten. Konzentrieren Sie Ihre Kraft und Energie nun darauf, für das Bewahrenswerte, Ihren Wunsch, Ihr Bedürfnis, Ihre Sehnsucht aktiv zu werden.
  • Ruhe, Luft, Licht, Bewegung: Meditieren können wir im Stillen für uns alleine. Uns mit dem Atem, den Körperempfindungen und den Emotionen verbinden. In Ruhe und in Bewegung. Sinnliche Erfahrungen, Bewegung, Luft und Licht bauen Stresshormone ab und lassen uns aus dem Gedankenkarrussel aussteigen.
  • Mit anderen in Kontakt kommen: Meditieren können wir auch in der Kommunikation mit anderen. In Kontakt kommen, zuhören, sich mitteilen und da sein ohne Ablenkung – das kostet manchmal Überwindung, weil wir dazu neigen, mehrere Dinge gleichzeitig zu tun. In diesem Fall braucht es einen Entschluss. Sich bewusst dafür entscheiden, ganz gegenwärtig zu sein. Sich und anderen Zeit geben. Dann können wir ankommen bei uns und dem was uns in diesem Moment wirklich wichtig ist.
  • Tief zuhören: Raum für wirklichen Kontakt und mehr Verbundenheit entsteht, wenn wir uns tief zuhören. Uns Raum geben für Gedanken, Ängste und Sorgen die sich im Sprechen entwickeln und reflektiert werden wollen. Meist braucht das Gegenüber keine Lösungsvorschläge. Es ist viel wert, wenn das Gesagte einfach nur da sein darf. Im Wissen, dass da jemand ist, der zuhört. Wenn Sie als Zuhörer*in den Impuls verspüren, etwas entgegnen zu wollen, dann könnten Sie versuchen, diesem Impuls einmal nicht zu folgen. Stattdessen zu atmen und die Aufmerksamkeit wieder auf das Gegenüber ausrichten.

In gesunde Distanz zu Gedanken und Gefühlen kommen:

  • Ich bin nicht meine Gedanken und Gefühle. Da sind Gedanken und Gefühle. Das Modell vom „Inneren Team“[2] nach dem deutschen Psychologen und Kommunikationswissenschaftler Friedemann Schulz von Thun unterstützt dabei, dass wir uns nicht weiter mit schwierigen Gefühlen identifizieren. Hiernach haben wir verschiedene Persönlichkeitsanteile als Team in uns vereint.[3] Sie drücken sich in Gefühlen, Gedanken, Werten oder Handlungsimpulsen aus. Wurden wir beispielsweise in der Vergangenheit in einem Punkt emotional verletzt, kann es sein, dass wir auf bestimmte Trigger immer wieder impulsgesteuert wütend oder aggressiv reagieren. Wir verteidigen, oft auch unbewusst, den verletzten Anteil in uns selbst. Hier können wir in Bildern über uns gefangen sein und kommen nicht weiter. Nicht selten liegen unsere Reaktionen und inneren Ansprüche dann im Widerstreit miteinander. Die Arbeit mit dem „Inneren Team“ hilft uns, die Anteile wieder in Übereinstimmung zu bringen. Im inneren Kern, quasi als Moderator oder „innerer Beobachter und Zuhörer“ finden wir das sogenannte „Oberhaupt“, „Teamchef“ (Schulz von Thun) oder das „Selbst“. Diese Instanz, Sie können ihn auch den „Inneren Ort der Achtsamkeit“ nennen, schaut distanziert aber liebevoll und mitfühlend auf diese Anteile und integriert ihre jeweiligen Weisheiten. Jeder Teil hat eine Funktion und wird darin gewürdigt. Das ist die innere Grundhaltung. Dadurch müssen wir nicht mehr gegen ihn ankämpfen. Wir versuchen ihn zu integrieren. Dysbalancen gleichen sich aus, Synergieeffekte entfalten sich. In einem Coaching und in der eigenen Meditation können Sie diesen „Inneren Ort der Achtsamkeit“ als zentrale Steuerungsinstanz in sich aufsuchen und Ihren inneren Anteilen Raum geben. Sich ihnen zuwenden und ihre Bedürfnisse wahrnehmen. Im nächsten Schritt können Sie überlegen, wie Sie dafür sorgen können, dass den Bedürfnissen entsprochen wird.
  • Finden Sie kognitiv Argumente die gegen bestehende Sorgen sprechen könnten. Damit bauen Sie eine gesunde Skepsis gegenüber den eigenen sorgenvollen Gedanken auf und verbinden sich wieder mit der Realität. Sie weiten Ihren Blick für Alternativen.
  • Wählen Sie bewusst aus, was Sie lesen oder schauen. Bad News füttern Angst und Sorgen.
  • Auch wenn es paradox erscheint: Wenden Sie sich gerade in schwierigen Zeiten bewusst und regelmäßig Dingen zu die Ihnen Spaß machen und Freude bereiten. Schon ein inneres Lächeln entspannt Geist und Seele.

Irene Ossa

Trainerin für Mindful Leadership und MBSR, Systemischer Business Coach

Haben Sie Fragen oder ein Anliegen? Kontaktieren Sie mich gerne.


[1] Die Selbstwahrnehmung gilt in der Praxis der Achtsamkeit und in der Theorie der Emotionalen Intelligenz als Schlüsselkompetenz. Siehe auch: Goleman, Daniel (2011): EQ Emotionale Intelligenz, dtv.

[2] Schulz von Thun spricht von einer „inneren Gruppendynamik die eine erstaunliche Analogie zu den realen Gruppen und Teams aufweisen.“, weshalb er die Metapher vom „Inneren Team“ gewählt hat. Siehe auch: Schulz von Thun, Friedemann (2016): Miteinander reden: 3. Das „Innere Team“ und situationsgerechte Kommunikation. Kommunikation, Person, Situation, Rowohlt Taschenbuch Verlag.

[3] Schulz von Thun bezieht sich auf den älteren Ansatz des „Internal Family Systems“ (IFS) das noch vor ihm das Konzept der Multiplizität unserer inneren Anteile und das systemische Denken zusammenführt. Das Modell des IFS wurde in den 1980er Jahren vom amerikanischen Psychotherapeuten Richard C. Schwarz entworfen und hält dazu ein Konzept bereit, das das „Selbst“ als Steuerungsinstanz von inneren Persönlichkeitsanteilen definiert. Sie auch: Holmes, Tom; Holmes, Lauri (2007): Reisen in die Innenwelt. Systemische Arbeit mit Persönlichkeitsanteilen. Kösel